🎧 Özet incelemeyi dinleyin:
Duygularını yönetebilen insanlar herkesten farklı, özel insanlar değildir. Ancak yapabildikleri önemli bir şey vardır: Duyguların içinde kaybolmak yerine, onların gelip geçmesine izin verebilmek.
Peki bunu nasıl başarıyorlar?
Konuya yaklaşımımı Psikolog Dr. Nicole LePera’nın paylaşımlarının desteklediğini görünce, onlardan da esinlenerek gözlem, deneyim ve düşüncelerimi bu yazıyla paylaşmak istedim.
İçimizdeki Hız Trenini Nasıl Durdururuz?
Duyguları düzenleyebilmek, yaşam kalitemiz ve ilişkilerimiz üzerindeki belirleyici role sahiptir. Her alanda iyileşmeler sağlar: İş yaşamındaki performansımızı yükseltir, kendimize daha çok güvenmenizi sağlar ve hatta bağışıklık sistemimizin daha dirençli hale gelmesine katkıda bulunur.
Ne var ki yetişkinlerin büyük bir bölümü duygularını yönetmekte zorlanır. Bunun nedenlerinden biri, çözülmemiş bağlanma sorunlarımızdır. Bir başka neden ise bize bunu nasıl yapacağımızı gösteren birilerinin olmaması ve nasıl yapıldığını hiç görmemiş olmamızdır.
Kendi Sesimiz Sandığımız O Ses
Üzgün, öfkeli, panikte veya bunalmış olduğumuzda yoğun duygular yaşarız. Bu duygular önce bedenimizde bir duyum olarak ortaya çıkar. Örneğin, bir tehdit algıladığımızda beynimiz alarm verir; nefesimiz hızlanır, kaslarımız gerilir. Ardından adrenalin ve kortizol yükselir ve beynimiz yaşadığımız duyguyu (durumu) bize açıklamaya başlar.
Yaşadığımız olay hakkındaki bu yorumu oluşturan kendi iç sesimizdir. Ancak o ses, gerçekte bütünüyle bize ait değildir. Çocukluğumuzdan başlayarak en çok duyduğumuz insanların seslerinin bir yankısıdır. Yaşadığımız deneyimlerin, öğrendiğimiz inançların ve zaman içinde geliştirdiğimiz yorum biçimlerinin izlerini taşır.
İşte içimizdeki o ses, o an yaşadıklarımızı geçmiş deneyimlerimize dayanarak yorumlar: “Bana kızgın.” “Bana değer vermiyor”. “Bilerek bana kötülük yapıyor.” “İşimden kovulacağım.” “Bunun üstesinden asla gelemeyeceğim.” “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
Devamında beynimiz en kötü senaryoları tekrar tekrar üretir ve hikâye kendi kendini besler.
Bir duygunun bedensel ilk dalgası aslında çoğu zaman sandığımızdan kısa sürer. Araştırmalar duyguların tetiklediği bu biyokimyasal dalganın ömrünün yaklaşık 90 saniye sürdüğünü göstermiştir. Sonrasında kandaki o kimyasal düzey normale dönmeye başlıyor. Ancak içimizdeki ses, yaşadığımız şey hakkında kendimize anlattığımız o bitmek bilmeyen hikâyeyle bu 90 saniyelik duyguyu saatlerce, günlerce, haftalarca, hatta yıllarca sürdürebilir. Böylece, o halden çıkmamız bazen günlerimizi, haftalarımızı alır. Yani, duyguyu uzatan şey çoğu zaman duygunun kendisi değil, zihnimizin o duyguya yüklediği anlam ve onun hakkında kurduğumuz hikâyedir.
Demek oluyor ki ilk dalga tamamen biyolojik olsa da sonrasını zihnimiz devralıyor. Beynin üretmeye başladığı senaryolar o 90 saniyelik döngüyü sürekli başa sarıyor. Yazdığımız her hikâye bedene yeni bir tehdit sinyali gönderiyor ve zihnimizde kurduğumuz o kuruntular ateşi sürekli harlıyor…
Kendini Durdurabilmek
Duygularını düzenleyebilen insanlar da yoğun duygular yaşar. Farklı olan şudur:
Kendilerini durdurabilirler. Hemen tepki vermek yerine durmayı seçerler.
Kalp atışları hızlanır. İçlerini bir bunaltı dalgası kaplar. Ama o dalganın peşinden sürüklenmezler. Kendilerini bir duygu lunaparkındaki hız trenine bırakır gibi bırakmazlar.
Zihnin ürettiği her düşüncenin “gerçeğin kendisi” olmadığını, duyguların çoğu zaman geçmiş deneyimlerin izini taşıyan, kriz odaklı düşünceler ürettiğini bilirler. Kararlarını bu düşüncelerin yönetmesine izin vermezler.
Duraklama Anındaki Doğru Sorular
O anda kendilerine şu soruları sorarlar. (Duygularını yönetmek istiyorsan, dur ve sen de bunları kendine sor.)
- Bu durumda acaba bir varsayımda mı bulunuyorum? Yanılıyor olma olasılığım var mı?
- Karşımdaki kişiden durumu daha iyi anlamamı sağlayacak bir açıklama istedim mi?
- Şu anda hemen tepki vermek yerine iyi bir gece uykusu çekip biraz toparlanmak daha doğru olabilir mi?
- Henüz yaşadığım şeyi anlamlandırma aşamasında olabilir miyim? Tepki vermeden (veya sosyal medyada herkesle paylaşmadan) önce biraz daha zamana gereksinimim var mı?
- Bedenimi hareket ettirerek bu sıkışmış enerjiyi dışarı atabilir miyim?
Hepsinden öte:
- Vermek istediğim tepki, olmak istediğim insanla örtüşüyor mu?
Çünkü mesele artık “haklı mıyım?” değil, “Ben nasıl biri olmak istiyorum?”
Seçim Alanının Gücü
Zihnimiz geçmiş yaşantılara dayanarak ürettiği içsel hikâyelerle duyguları gereksiz yere uzatır, oysa bu süreci farkındalıkla kontrol edilebiliriz. Otomatik tepkiler yerine gözlem yapmayı seçmek, işimizle, eşimizle, sağlığımızla, kısacası her şeyle ilişkimizi olumlu etkileyen geliştirilebilir bir yetenektir.
Duygularını düzenleyebilen insanların ortak bir özelliği vardır: Durabilir ve alışkanlıkla tepki vermek yerine kendilerine bir seçim alanı açabilirler. Duyguların gelip geçmesine izin vermenin gücünü bilirler. Başkasının kaotik enerjisine ayak uydurmaz, kendi dengelerinde kalırlar.
Şunu unutmayalım: Duygularımızı düzenleyebilmek bizi daha özgüvenli yapar, fiziksel sağlığımıza katkıda bulunur ve ilişkilerimizin hepsini iyileştirir. Bu bir beceridir. Ve hepimizin üzerinde çalışabileceği, geliştirebileceği bir beceridir.
Mesele duyguları bastırmak veya 7/24 öylece sakin kalmak değildir. Mesele, duygularını hissetmek ama aynı zamanda onların “tanığı” olabilmektir. Duygularına otomatik tepki veren kişi olmak yerine, onları dışarıdan gözlemleyebilen kişi olmaktır.
Duygularını yönetmek, duyguların hiç ortaya çıkmaması değildir. Asıl beceri, duygu ile verilen tepkiler arasında bilinçli bir duraklama yaratarak seçim alanı açabilmektir. Duygu gelir, zihin onu yorumlar, beden tepki verir. İşte tam o anda küçücük bir alan açılır: Tepki vermeden önce durabildiğimiz alan. O alan küçüktür ama çok değerlidir. Çünkü seçim orada başlar.
Tepkilerini dizginlemekte zorlandığın o kriz anlarında dur ve kendini dinle: Orada konuşan gerçekten bugünkü sen misin, yoksa geçmişte çözülmemiş bir yaran mı ağrıyor? Belki de öfken bugüne değil, tamamen düne aittir.
“Duygu → düşünce → tepki” yerine:
“Duygu → duraklama → seçim → tepki”.
Kısacık Seçim Alanı
Yaşamda denetleyebildiğimiz çok az şey var. Yoğun duygularımız elbette olacak. Hatalı tepkilerimiz, pişman olacağımız sözlerimiz de olacak. Ancak pratik yaptıkça, duygu ile tepki arasındaki o küçücük alanda daha uzun süre kalmayı öğrenebiliriz.
O 90 saniyelik dalganın geçmesine izin vermek, sinir sistemine şu anda acil bir hayati tehdit yok mesajı gönderiyor ve zihnin felaket senaryoları yazmasını kesmiş oluyorsun.
Bilinçli olarak verdiğimiz duraklama anı üzerine ne kadar çok pratik yaparsak, seçim yapabileceğimiz o küçücük alana o kadar kolaylıkla ve sıklıkla ulaşmaya başlarız.
Çünkü kendi yaşamımız üzerindeki etkimizin ve asıl gücümüzün kaynağı, etki ile tepki arasındaki o kısacık seçim alanıdır.
Yeni yazılarda görüşünceye dek, “öğrenmeye devam edin!”
Yorumunuzu Ekleyebilirsiniz