Duygularını yönetebilen insanlar herkesten farklı, özel insanlar değildir. Ancak yapabildikleri önemli bir şey vardır: Duyguların içinde kaybolmak yerine, onların gelip geçmesine izin verebilmek.
Peki bunu nasıl başarıyorlar?*
İçimizdeki Hız Trenini Nasıl Durdururuz?
Duyguları düzenleyebilmek, her alanda ilişkilerimizi iyileştirir. İş yaşamındaki performansımızı yükseltir, kendimize daha çok güvenmenizi sağlar ve hatta bağışıklık sistemimizin daha dirençli hale gelmesine katkıda bulunur.
Ne var ki yetişkinlerin büyük bir bölümü duygularını yönetmekte zorlanır. Bunun nedenlerinden biri, çözülmemiş bağlanma sorunlarımızdır. Bir başka neden ise bize bunu nasıl yapacağımızı gösteren birilerinin olmaması ve nasıl yapıldığını hiç görmemiş olmamızdır.
Kendi Sesimiz Sandığımız O Ses
Üzgün, öfkeli veya bunalmış olduğumuzda yoğun duygular yaşarız. Bu duygular önce bedenimizde bir duyum olarak ortaya çıkar. Ardından adrenalin ve kortizol yükselir ve beynimiz yaşadığımız duyguyu (durumu) bize açıklamaya başlar.
Bu anlatıyı oluşturan kendi iç sesimizdir. Ancak o ses, gerçekte bütünüyle bize ait değildir. Çocukluğumuzdan başlayarak en çok duyduğumuz insanların seslerinin bir yankısıdır. Yaşadığımız deneyimlerin, öğrendiğimiz inançların ve zaman içinde geliştirdiğimiz yorum biçimlerinin izlerini taşır.
İçimizdeki ses, o an yaşadıklarımızı geçmiş deneyimlerimize dayanarak yorumlar:
- “Bana kızgın.”
- “İşten kovulacağım.”
- “Bunun üstesinden asla gelemeyeceğim.”
- “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
Devamında beynimiz en kötü senaryoları tekrar tekrar üretir ve hikâye kendi kendini besler.
Bir duygunun bedensel ilk dalgası aslında çoğu zaman sandığımızdan kısa sürer. Araştırmalar yaklaşık 90 saniye sürdüğünü göstermiştir. Ancak içimizdeki ses, yaşadığımız şey hakkında kendimize anlattığımız o bitmek bilmeyen hikâyeyle bu 90 saniyelik duyguyu saatlerce, günlerce, haftalarca, hatta yıllarca sürdürebilir. Yani, duyguyu uzatan şey çoğu zaman duygunun kendisi değil, zihnimizin o duyguya yüklediği anlam ve onun hakkında kurduğumuz hikâyedir.
Kendini Durdurabilmek
Duygularını düzenleyebilen insanlar da yoğun duygular yaşar. Farklı olan şudur:
Kendilerini durdurabilirler. Hemen tepki vermek yerine durmayı seçerler.
Kalp atışları hızlanır. İçlerini bir bunaltı dalgası kaplar. Ama o dalganın peşinden sürüklenmezler. Kendilerini bir duygu lunaparkındaki hız trenine bırakır gibi bırakmazlar.
Zihnin ürettiği her düşüncenin “gerçeğin kendisi” olmadığını, duyguların çoğu zaman geçmiş deneyimlerin izini taşıyan, kriz odaklı düşünceler ürettiğini bilirler. Kararlarını bu düşüncelerin yönetmesine izin vermezler.
Duraklama Anındaki Doğru Sorular
O anda kendilerine şu soruları sorarlar. (Duygularını yönetmek istiyorsan, dur ve sen de bunları kendine sor.)
- Bu durumda acaba bir varsayımda mı bulunuyorum? Yanılıyor olma olasılığım var mı?
- Karşımdaki kişiden durumu daha iyi anlamamı sağlayacak bir açıklama istedim mi?
- Şu anda hemen tepki vermek yerine iyi bir gece uykusu çekip biraz toparlanmak daha doğru olabilir mi?
- Henüz yaşadığım şeyi anlamlandırma aşamasında olabilir miyim? Tepki vermeden (veya sosyal medyada paylaşmadan) önce biraz daha zamana gereksinimim var mı?
- Bedenimi hareket ettirerek bu sıkışmış enerjiyi dışarı atabilir miyim?
Hepsinden öte:
- Vermek istediğim tepki, olmak istediğim insanla örtüşüyor mu?
Çünkü mesele artık “haklı mıyım?” değil, “Ben nasıl biri olmak istiyorum?”
Seçim Alanının Gücü
Duygularını düzenleyebilen insanların ortak bir özelliği vardır: Durabilir ve alışkanlıkla tepki vermek yerine kendilerine bir seçim alanı açabilirler. Duyguların gelip geçmesine izin vermenin gücünü bilirler. Başkasının kaotik enerjisine ayak uydurmaz, kendi dengelerinde kalırlar.
Şunu unutmayalım: Duygularımızı düzenleyebilmek bizi daha özgüvenli yapar, fiziksel sağlığımıza katkıda bulunur ve ilişkilerimizin hepsini iyileştirir. Bu bir beceridir. Ve hepimizin üzerinde çalışabileceği, geliştirebileceği bir beceridir.
Mesele duyguları bastırmak veya 7/24 öylece sakin kalmak değildir. Mesele, duygularını hissetmek ama aynı zamanda onların “tanığı” olabilmektir. Duygularına otomatik tepki veren kişi olmak yerine, onları dışarıdan gözlemleyebilen kişi olmaktır.
Duygularını yönetmek, duyguların hiç ortaya çıkmaması değildir. Asıl beceri, duygu ile tepki arasına bir duraklama koyabilmektir. Duygu gelir. Zihin onu yorumlar. Beden tepki verir. İşte tam o anda küçücük bir alan açılır: Tepki vermeden önce durabildiğimiz alan. O alan küçüktür ama çok değerlidir. Çünkü seçim orada başlar.
“Duygu → düşünce → tepki” yerine:
“Duygu → duraklama → seçim → tepki”.
Yaşamda denetleyebildiğimiz çok az şey var. Yoğun duygularımız elbette olacak. Hatalı tepkilerimiz, pişman olacağımız sözlerimiz de olacaktır. Ancak pratik yaptıkça, duygu ile tepki arasındaki o küçücük alanda daha uzun süre kalmayı öğrenebiliriz. Bilinçli olarak verdiğimiz duraklama (kendimizi durdurma) anı üzerine ne kadar çok pratik yaparsak, seçim yapabileceğimiz o küçücük alana o kadar kolaylıkla ve sıklıkla ulaşmaya başlarız.
Çünkü kendi yaşamımız üzerindeki etkimizin ve asıl gücümüzün kaynağı, etki ile tepki arasındaki o kısacık seçim alanıdır.
Yeni yazılarda görüşünceye dek, “öğrenmeye devam edin!”
______________
* Bu yazı, Psikolog Dr. Nicole LePera’nın duyguları düzenleme üzerine paylaşımlarından esinlenerek hazırlanmıştır.
Yorumunuzu Ekleyebilirsiniz